改善生活方式是預防、治療高血壓的重要途徑。運動是健康生活的重要部分，高血壓患者可以通過科學運動，使血壓降低5~7mmHg，同時提升體質，改善運動能力。部分血壓輕度升高的患者，可以通過運動及生活方式的改變，使血壓回歸正常水平。

作為非藥物干預高血壓的重要組成部分，大眾已經能夠理解和認識到運動輔助治療高血壓的作用，但在實際的生活中，如何科學運動，合理安排，正確執行，還存在疑惑和盲區，這篇文章就給大家梳理了科學運動降血壓的要點，希望對大家有所幫助。

PART 01什么時機運動？

高血壓患者通過運動來控制和降低血壓是有前提條件的。一般來說高血壓前期水平（正常高值：收縮壓120~139mmHg和/或舒張壓80~89mmHg）或血壓得到有效控制的高血壓1期（收縮壓141~159mmHg和/或舒張壓91~99mmHg）人群，進行運動是相對安全和適宜的。最重要的還是在健康篩查，風險評估，醫學檢查，運動測試的前提下，再來實施運動鍛煉（或運動處方）計劃。

運動前應該測量血壓，安靜血壓超過160/100mmHg時不宜進行運動鍛煉。高血壓患者最好選擇下午或傍晚時段進行鍛煉，避開清晨至上午這一心血管事件高發時段。運動時監控血壓，應確保收縮壓≤220mmHg和/或舒張壓≤105mmHg。

PART 02什么運動合適？

能堅持，有樂趣，易實施的運動對于融入到日常的健康生活中是非常重要的。在這樣的前提下，常見的有氧運動（使用大肌肉群，長時間、有節律的運動）如快走、慢跑、騎自行車、廣場舞、八段錦、太極拳、健身操、爬樓梯等都非常適合高血壓患者。

另外，使用器械、啞鈴、沙袋、彈力帶等進行抗阻練習，或完成推、拉、舉、壓、拽等功能動作，提高肌肉力量和耐力，可以作為有氧運動的補充內容，也對降低血壓有所幫助。

如果高血壓患者有并發癥存在，應該調整或限制運動方式。如：肌肉骨骼疾病：關節退行性疾病、風濕病；神經系統疾病：中風、重癥肌無力、肌萎縮；血管疾病：頸動脈疾病、心臟病、動脈瘤。

PART 03除了推薦的運動形式，下面這些運動是盡量避免的。

1. 不要做憋氣的運動或者鍛煉過程憋氣。類似仰臥起坐、引體向上、拔河等運動，以及完成大重量，難度高的動作，自身力量相對不足，容易出現憋氣用力的情況，這會造成血壓升高，導致心血管問題出現。還有對胸腔、腹腔有擠壓的運動形式也應避免。高血壓患者在進行力量練習時，應該時刻注意保持自然、順暢的呼吸。

2. 有爆發用力的運動項目，應避免參與，如沖刺跑，對抗格斗類運動等。

3. 避免長時間頭部朝下、位置較低或者體位頻繁轉換的動作。因為高血壓患者心血管調節功能較差，這些動作容易造成頭暈或跌倒等情況。

PART 04什么強度合理？

運動強度指的是單位時間內的運動量，它是體現高血壓患者運動有效性和安全性的主要方面。控制好運動強度，可以確保運動過程安全，有效改善和降低血壓，減緩高血壓病的進展。

對于高血壓患者而言，應該結合個人身體實際和其它疾病、風險因素，在醫生診斷及專業人士建議下，選擇適宜的運動強度。進行有氧運動，一般控制在中等強度為宜，適當地提高運動強度，也會帶來更好的健康收益，但也伴隨風險。

運動強度為中等時有這些表現：①主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗，感覺有點累；②客觀狀態：運動中呼吸頻率加快、微喘、可與人交談但不能唱歌；③步行速度：每分鐘100~120步左右。④運動中心率控制在（次/分鐘）180減去年齡的上下，年齡偏大體質較差可控制在（次/分鐘）170減去年齡上下。⑤休息約10分鐘后，心率能夠恢復正常或接近，呼吸頻率也明顯降低、恢復。

PART 05時間、頻率要求是什么？

運動鍛煉是循序漸進、持之以恒的過程，運動帶來的健康收益也隨著運動的積累不斷增加。對于高血壓患者而言，在運動上更多的時間累計，會帶來更大程度的血壓改善。建議每周累積運動時間至少超過150分鐘，以獲得最大健康收益。對于同時患有其它疾病或活動受限的個體，也可以根據自身情況，循序漸進，緩慢進展到建議水平。

有氧運動方面，建議每周運動5~7天，每次至少30分鐘（或多次累積）；抗阻練習也應該根據自身情況，循序漸進，每周安排2~3天，進行8~10種不同動作的練習，每次練習應至少間隔1天。

PART 06哪些是關鍵要點？

1. 高血壓患者可在血壓得到控制的前提下進行運動。高血壓患者存在并發癥，運動形式需要調整或限制。

2. 對于大多數高血壓患者來說，規范藥物治療不可或缺，應謹遵醫囑，運動過程不要隨意地調藥或停藥。

3. 高血壓病人在血壓未得到有效控制或不穩定時，如出現了較嚴重的心、腦、腎并發癥；頭暈、頭痛、心律紊亂、胸悶、心絞痛，應禁止運動。

4. 運動產生的降壓效應不是永久的，具有可逆性。如果停止鍛煉，效果會在兩周內消失。患者需摒棄一勞永逸的想法，運動鍛煉要長期堅持，才能有滿意的降壓效果。

5. 高血壓與肥胖關系密切，保持適當的BMI，對于控制血壓有積極效果。